今、日本人の５人に1人が睡眠にまつわる悩みを抱えていると言われています。以前、F.I.N.にご登場いただいた方々も、忙しい毎日の中で、寝具、マッサージ、明かり、香り、イメージ……など、質の良い睡眠をとるためのさまざまな工夫をしていました。ここでお招きするのは、RESM新横浜 睡眠呼吸メディカルケアクリニック院長の白濱龍太郎さん、睡眠コンサルタントの友野なおさん、睡眠改善インストラクターで株式会社バスクリンの広報ご担当、石川泰弘さん。“睡眠のプロ”であるお三方が、現代人の眠りにまつわるあんな悩み、こんな悩みに答えてくれます。

Q.朝起きるのがすごく苦手です。何か自分で取り組める対策はありますか？

A.しっかりと入浴をし、寝る直前までスマホやPCを見る習慣をやめましょう。

白濱さん：

体内時計がずれている、もしくはうまく働かなくなっている状態かもしれません。人間はもちろん、あらゆる生物の体には、体内時計が内蔵されています。人間の体内時計は、約25時間周期。１日は24時間なので、１日１回リセットをしなければ、自動的に１時間ずつずれていってしまいます。このリセットに必要なのは、朝、太陽光を浴びること。朝の訪れを脳が認識することで、体内のリズムは24時間にぴったりと合うのです。また、体内時計のずれを直すために心がけるべきなのは、スマートフォンやPCを寝る前に見ないようにすること。ブルーライトは私たちを眠りに誘うホルモン“メラトニン”の活動を妨げるので、遅くとも布団に入る１時間前までには済ませた方がいいでしょう。とはいえ、寝起きの悪さがなかなか改善しないようであれば、早めに専門医の診察を受けるなどして、慢性化させないことが大事です。

石川さん：

しっかりとお風呂に入ることも大切です。お風呂は質の良い睡眠をとるための準備をする場所なんです。眠りにつくには、体温を下げることが必要で、そのためには入浴によって体を一度温めることが効果的。お風呂に入ると体温が上がって血管が拡張するので、入浴後には熱放散が進み、スムーズに体温が下がります。これが入眠に繋がるんです。ベストな時間は、布団に入る１時間半前。質の良い睡眠がとれることで、朝もスッキリ目覚められるようになると思います。シャワーでは、体温はほとんど変化しないので、どうしても湯船に浸かる時間がないのなら、両手をお湯に浸ける“手湯”をするのも○。手は心臓に近く、体を温める即効性が高いので、オススメです。

Q.看護師をしていて夜勤があるので、毎日の生活リズムがバラバラです……。質の良い睡眠をとるためにはどうしたらいいでしょう？

A.光と食事のタイミングを工夫して、脳と身体を騙しましょう。

友野さん：

多くの人の命を預かる、大変なお仕事ですよね。以前看護師さんのサポートの仕事をさせていただいた時には、夜勤明けはお酒を飲まないと眠れないという方もいました。その時にアドバイスしていたのは、光と食事のタイミングを工夫すること。例えば、夜勤明けで眠る際は、遮光カーテンを使って日光をしっかり遮ったり、夜食の時間に気をつけたりなど、良い意味で脳と身体を騙して、ダメージが少ないような環境を作ることが大切です。ですが、厳密に言うと、常夜勤なのか、交代勤務性なのか、さらには夜勤明けが休みなのか、準夜勤が続くのかなどによってもアドバイスは変わってくるので、詳しくは、睡眠のプロに相談するのが良いと思います。

Q.仕事柄、海外出張が多く、時差ボケにいつも苦しめられています。時差ボケを長引かせない方法を教えてください。

A.移動中の飛行機内では、こまめに立ち上がって、体内の血液循環を良くしましょう。そして、しっかり入浴を。

石川さん：

飛行機の中では、軽く体操をするか、機内を歩くなどして、血液の循環を良くすることが大切だと思います。そして、滞在先に入浴剤を持っていくのはいかがでしょう。あまり知られていませんが、2012年の研究で、入浴剤を持って海外旅行に行く人と、持っていかない人とでは、入浴剤を持っていく人のほうが、時差ボケが楽になることが分かったんです。それは、入浴剤を持っていくと、みんなお風呂に入るから。体内時計のリセットに効果があるというわけではないですが、眠りの質が良くなり、疲れを感じなくなることで、結果的に時差ボケに効くんです。入浴剤であれば、色と香りも付いているのでリラックス効果も期待できますよ。

白濱さん：

機内での食事は、到着地の時間に合わせて、ご自身でコントロールをするのがいいと思います。また、お酒はあまり飲まないように。フリードリンクだからと、ここぞとばかりに飲んでしまうと、体に響くと思います。

質の良い睡眠をとるためのアドバイスをもらえたところで、今、私たちの眠りについて、どんなことが分かっていて、これからはどんな風に変化していくのでしょう。３人の睡眠通たちと一緒に、睡眠の今と未来を考えてみました。

———ライフスタイルが変化する中、10年前と今とで睡眠にまつわる相談の内容も変わりましたか？

白濱さん：

すごく変わってきたと思います。例えば、10代、20代の方からの、「朝、起きられない」「日中にすごく眠たい」という相談が圧倒的に増えました。そこにはやはり、スマートフォンの普及が関係していると思います。また、忙しいからと、湯船に浸からない人が増えていますね。今の暮らしには体内時計をずらす要素が満載なんです。

石川さん：

仕事が忙しい時に、多くの人が仕事の内容から取捨選択するのではなく、とりあえずお風呂や睡眠の時間を削ってしまうんです。お風呂が良い睡眠をとるのに効果的であり、そのことが知られていればこんなことはなくなるのですが……。2017年の６月に行った調査では、帰宅が夜の8時で、12時に寝る人が多く、また週末にしか湯船に浸からない人が多くいました。帰宅してから実に４時間もありますよね。4時間もあれば、15分ぐらい湯船に浸かることぐらい出来るだろうに、と僕は思ってしまうのですが、実際には仕事や家事で疲れて、だらーっとしてしまう時間があるようで……。特に女性の場合、家事も加わり、なかなか難しいようです。

———たしかに、女性の働き方も変わってきましたよね。

友野さん：

女性の社会進出については、10年前に比べて進んでいるにもかかわらず、担う家事や介護の割合は減っていないんです。厚生労働省の調べでも、睡眠時間が妨げられる原因として、男性は圧倒的に仕事である一方、女性は仕事に加えて家事や子育て、介護など、並行していろいろな要因があるんですよ。また、男性と比べて女性は入浴後にいろいろなお手入れも必要ですよね。昔は母親になれば、お腹が出ていようが別に誰も気にしなかったのに、今は美魔女という言葉の流行でも分かるように、「ママでも綺麗」「ママだから綺麗」が求められる世の中です。本当は睡眠こそスキンケアやダイエットに大切なのに、そこが削られてしまっている現状があります。

白濱さん：

１日は24時間しかないですよね。私たちは6時間半から7時間半くらいは睡眠時間を確保することを推奨していますが、仕事や通勤、子育てや家事の時間を差し引くと、余白の時間はあまりないと思います。普段の生活を見直してみて、自分が何にどれだけの時間を使っていて、それ以外の時間は何をやっているのかということを把握して、計画的に時間を使うことが大切なのではないでしょうか。

———睡眠のプロである先生たちは、ご自身の眠りについてどんなこだわりがありますか？

石川さん：

僕は寝る前に体温変化をつけやすいよう、ぬるめのお風呂に20分くらい浸かっています。じわじわと体温を上げるには、「きき湯ファインヒート」という入浴剤がオススメですよ。出てからは本を読んだり、温かい飲み物を飲んだりなど、リラックスして過ごし、1時間半くらいしてから眠ります。せっかく上がった体温を急激に下げたくないので、冷たいものは飲まないですね。一時はマイブームでよくホットココアを飲んでいました。

———友野さんはいかがですか？

友野さん：

私は寝具やパジャマにはすごくこだわりがあって、特にパジャマは、洋服よりも良いものを選んで、季節に合わせて変えています。

———パジャマ選びの基準はどんなところですか？

友野さん：

安心感のある肌触りで、本当に気持ちいいと思えるものであることが一つです。また、私は肌が強くないので、肌に優しい素材であること、生地の伸縮性や、吸汗性、保温性などを考えて選んでいます。今使っているのは、アトピー協会認定の〈UCHINO〉のマシュマロガーゼ。柔らかくてすごく気持ちいいですよ。

———白濱さんは普段、きちんと寝られていますか？

白濱さん：

それは秘密です……（笑）。とはいえ、極力お酒を飲まないで、12時には寝ることを平日の生活スタイルにしていますし、お風呂には必ず入るようにしています。寝る前は、「蒸気でホットアイマスク」を使って、しっかり目元を温めています。また寝室は、乾燥を避けるために、加湿器と〈デロンギ〉のオイルヒーターを使っていて、まるで温室のようです。

———ホテルや旅館など、寝心地が良いなと感じた場所はありますか？

白濱さん：

ベッドの寝心地には、フレームはあまり関係なくて、マットレスが大切です。星野リゾートの〈界〉というブランドのマットレスは、硬すぎず、柔らかすぎず心地良いです。最近はビジネスホテルでも、ベッドルームにこだわっているところが増えているような気がしますね。

友野さん：

ベッドではないですが、〈飛鳥クルーズ〉という客船の就寝環境がすごく良かったです。船内で講演をさせていただく機会があり、私も中で2泊３日滞在しました。船なので、揺れを心配していたのですが、この〈飛鳥クルーズ〉は全然揺れないんです。大きな客船なので、昼間は船内を自由に歩けたり、いろいろなアクティビティがあったりして、良い意味で疲労感を貯めることができます。夜は、外が真っ暗で、波の音だけがザーッと聞こえるので、リラックスして眠りにつくことができました。眠れない方は、船に挑戦してみると良いかもしれませんよ（笑）。

———今、睡眠の研究はどんなところまで進んでいるんでしょうか？

石川さん：

今スポーツ界で話題になっているのは、スタンフォード大学の研究です。睡眠によって、バスケットボール選手のパフォーマンスが向上するという結果が出たんです。一方で睡眠時間が短いと、知覚機能が落ちたり、自分の持つ力を思うように発揮できなくなったりすることが分かりました。

友野さん：

スポーツ界に限らず、「パフォーマンスと睡眠」というトピックは最近すごくフォーカスされていますよね。実際に多くの企業でも、無駄な経費の削減や利益向上の面において、睡眠から企業の立て直しが出来ないかということを考えているんです。“アブセンティズム”と“プレゼンティズム”という言葉で話題になっているように、寝不足で出社しても生産性が低いので、よっぽど欠勤してくれた方が会社にとっては無駄がないということも分かっています。昔は「寝ること＝怠けている」と考える人も多かったと思いますが、今や、眠るスキルはビジネススキルの一つ。「寝てないんだよね」と発言することは、「自分は仕事が出来ないんだよね」と言っていることと同じ恥ずかしいことだというように、認識は変わりつつあると思います。

———でもまだ日本人にはどこかで、長く働くことが良いこと、というような意識があると思います……。

友野さん：

たしかに、「不眠不休で働け」という考え方の世代がトップにいると、なかなか変えられないという声も多いですね。ただ、外資系企業など、考え方が柔軟なところには、「ビジネスの場面においても睡眠は大切」という意識が浸透しつつあると思います。

白濱さん：

僕はいくつかの企業で産業医をやっています。働き方改革が進む中で、新入社員や、入社数年目かの若い方は早々に帰るので、中間管理職にしわ寄せがきているのが現状です。仕事のボリュームが減っているわけではないので、労働時間を少なくするためには、生産性を上げるしかないですよね。そのため、欧米型の、結果ありきで自分の生活を重視するという考え方に変わりつつあります。

———なるほど。他にはどんな研究がありますか？

白濱さん：

「子供と睡眠」というテーマも注目を集めています。例えば、きちんと眠れていないことが理由で、落ち着きがなくなったり、おねしょが癖になったりしているお子さんがいることが分かってきました。また、脳の中で、記憶を司る海馬という部分の体積が睡眠時間と比例することもデータで明らかになっています。臓器の体積は、処理能力と比例するので、長く睡眠時間を取る子に比べて、睡眠時間が短い子の方が、海馬の体積が小さい。記憶能力に支障を与えるということなんです。

———睡眠の意識について、海外の状況はいかがでしょうか？

友野さん：

近年は、アジア諸国で睡眠への意識が高まりつつあると思います。私がこれまでに出した書籍の何冊かが、中国や台湾、韓国などで翻訳されていて、台湾では、昨年出したものがかなり売れました。また、2014年のOECDの調査によれば、韓国は世界で一番睡眠時間が短く、自殺者が多い国で、これまでは、そもそも睡眠の啓蒙活動をするという概念が全く根付いてこなかったそうなんです。先日も、日本の厚生労働省にあたる韓国の機関の方が、ヒアリングに日本にいらっしゃっていました。

白濱さん：

また、ここ３年くらいで、経済産業省海外支援プログラムとして、中国やインドネシアで、睡眠を専門とする医療機関を作るプロジェクトを他の先生たちと一緒に進めています。日本に追随するように経済発展をしてきている国々というのは、遅かれ早かれ睡眠に関して今の日本と同じような問題が起きてくると思うんです。アジアでは、睡眠はまだ今すぐ必要な医療としては認識されていませんが、ここ数年で進んでいくのではないかと思います。

———これからの睡眠について、どうお考えですか？

白濱さん：

睡眠を重視する意識は、世界中でより高まっていくと思います。１日はどうしても24時間しかありません。それをいかにして短縮するかという方向の研究が進んでいくのではないでしょうか。すでに、スリープ産業が発展しているアメリカでは、睡眠時間を６時間ではなく３０分で済ますことはできないか、という命題で資金を集めているベンチャー企業もあるくらいなんです。また、将来的に宇宙で生活することもあるかもしれませんよね。昼と夜の概念が変わっていく可能性もある中、体内時計をどのようにコントロールしていくのかも研究が進んでいくと思います。

———最近、街中には昼寝カフェという業態が登場していますよね。

白濱さん：

数年前からでき始めていますよね。今は社内に仮眠スペースを設ける企業も増えてきています。個人的には、もう少し広げて、wifiも携帯の電波も全然繋がらないような“圏外カフェ”が出てくればいいなと思っています。睡眠だけに限らず、働く上でも、１回気持ちのリセットをしたり、自分の仕事を邪魔されず、思うままに進めたりなど、自分だけのゆとりのある時間を作れる空間ができれば、もう少し暮らしに余裕を持つような意識に変わっていくのではないのかなと。リゾートに行って、何もしないで過ごしたいと思う感覚を、気軽に満たせる場所があればいいですね。

———友野さんはいかがですか？

友野さん：

最近、お子さんを持つママたちからは「どうしたらうちの子は夜中も寝てくれるんだろう」という相談を多く受けます。その時、「ソファーさんおやすみなさい」「窓さんおやすみなさい」というように、子供にこれから寝るんだということを認識させるような“おやすみツアー”を勧めるなどしていますが、本来は、根本的に、胎児の頃の経験が影響しているのではないかと考えています。子供がお腹の中にいる時にお母さんが交代勤務についていると、流産や早産のリスクが高まることも実際に研究結果として分かっている一方で、そのほかはまだ胎児期の経験にまつわる論文が出ていないなという気もするんですね。自分の幼少期の夜泣きとか、そういう体験というのが子供にも遺伝するんではないかという、まだクエスチョンマークが付いているトピックの研究が進んでいって欲しいですし、それによってママさんたちの負担が軽減されていくといいなと思います。

———石川さんはいかがでしょうか？

石川さん：

お風呂が健康に良いことがもっと広まればいいですね。睡眠だけでなく、体内循環が良くなり、いろいろな病気にも強くなっていくので、睡眠と健康という観点からの入浴にも注目してもらいたいなと思います。今はなんとなく、１日の疲れをとるために、という発想だと思いますが、翌日のためにこそきちんとお風呂に入る、というような意識に変えていければいいですよね。

白濱龍太郎

医学博士・RESM新横浜 睡眠呼吸メディカルケアクリニック院長

筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学医歯学総合研究科統合呼吸器病学修了。東京医科歯科大学快眠センター、銚子市立病院睡眠センター長、武蔵野学院大学准教授などを経て、2013年6月からRESM新横浜睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長。順天堂大学医学部客員講師も兼任する。医学博士・日本睡眠学会認定医。治療にとどまらず、睡眠衛生指導や生活習慣指導も実施。著書に『ビジネスマンの睡眠コントロール術』（幻冬舎経営者新書）など。

友野なお

睡眠コンサルタント・株式会社 SEA Trinity代表

北里大学大学院医療系研究科産業精神保健学特別研究生。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程にて睡眠を研究し、修士号を取得。自身が睡眠を改善したことにより15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。科学的なエビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とする。企業向けの睡眠研修やコンサルティング・健康・美容市場における商品開発などを行っている。

石川泰弘

博士（スポーツ健康科学）・お風呂博士・株式会社バスクリン広報責任者

順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科協力研究員。お風呂博士として各地で温泉や入浴、睡眠に関する講演やセミナーを多数行っている。温泉入浴指導員、睡眠改善インストラクター。著書に、「バスクリン社員がそっと教える肌も腸も健康美人になる入浴術26」(スタンダードマガジン社)、「バスクリン社員が教える究極の入浴術　お風呂の達人」（草思社）など多数。

参考：『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』白濱龍太郎（アスコム） 『大人女子のための睡眠パーフェクトブック』友野なお（大和書房） 『たった一晩で疲れをリセットする睡眠術』石川泰弘（日本文芸社）